En el mundo del endurance hay costumbres que pasan de atleta en atleta sin que nadie se pregunte de dónde salieron. Una de las más extendidas es la idea de que los geles deben consumirse cada 30 o 45 minutos. Esta pauta puede funcionar por casualidad en algún caso, pero no responde a criterios fisiológicos sólidos. Cuando analizamos cómo el organismo utiliza los carbohidratos durante el ejercicio prolongado, esa regla pierde sentido.
En Nutrición LR evaluamos a diario estrategias de ingesta en deportistas de distintos niveles. Lo primero que observamos es la enorme variabilidad individual en la utilización y tolerancia de carbohidratos. Un deportista puede necesitar 40 g por hora; otro, 70; y una persona habituada a ingestas elevadas puede manejar 90–120 g/h sin dificultades. Estas diferencias dependen del ritmo, del tiempo total de esfuerzo, del tipo de prueba, de la intensidad sostenida, de la eficiencia metabólica y, por supuesto, del entrenamiento gastrointestinal. Con este panorama, aplicar un intervalo fijo para todos es metodológicamente incorrecto.
El propio mercado de geles refuerza esta idea. No existe una estandarización clara en el contenido de carbohidratos por unidad. Hay geles de 20 g, de 25 g, de 30 g e incluso versiones más concentradas. Si dos productos pueden diferir el doble en su aporte energético, utilizar el mismo intervalo de consumo para ambos genera errores. Es habitual ver a deportistas que, siguiendo esta pauta rígida, acaban ingiriendo menos carbohidratos de los que creen.
Un ejemplo lo ilustra bien. Si la planificación marca un objetivo de 60 g de carbohidratos por hora y el gel aporta 25 g, tomar uno cada 45 minutos sitúa la ingesta alrededor de 33 g/h. La diferencia es considerable, sobre todo a partir de la segunda hora de esfuerzo. En ese momento, el vaciado de glucógeno y el aumento de la percepción de esfuerzo dependen claramente del aporte exógeno de carbohidratos. Cuando la ingesta es insuficiente, el rendimiento cae antes y mantener el ritmo se vuelve más difícil.
Una estrategia correcta debe contemplar tres variables: la necesidad energética del deportista, el contenido nutricional del producto y la tolerancia digestiva durante el ejercicio. No se trata solo de sumar gramos. El sistema gastrointestinal necesita una adaptación progresiva para manejar cantidades elevadas sin molestias, y ese proceso se entrena igual que cualquier otra capacidad del deportista. La tolerancia digestiva explica por qué algunos pueden sostener 90 g/h mientras otros deben avanzar gradualmente desde cifras más bajas.
Otro aspecto que suele pasarse por alto es la combinación de formatos. No siempre se utilizan solo geles. Bebidas con carbohidratos, barritas, mezclas de glucosa y fructosa o alimentos semisólidos aportan fracciones distintas al total por hora. Una regla fija como “cada 30–45 minutos” no contempla estas variaciones, ni permite ajustar la ingesta a factores como el
terreno, el desnivel, la temperatura, la disponibilidad de avituallamientos o la capacidad de beber en movimiento.
Por esta razón, la pregunta adecuada no es cuántos geles se necesitan para una maratón o un triatlón. La cuestión relevante es cuántos gramos de carbohidratos por hora requiere el deportista para sostener su rendimiento y cómo distribuirlos según los productos que utilice. La frecuencia se establece después, no antes.
Un planteamiento basado en estos criterios ofrece mayor estabilidad energética, reduce la probabilidad de bajones en la segunda mitad del esfuerzo y permite ajustar la ingesta a las sensaciones del día. El deportista gana precisión y deja de depender de recomendaciones genéricas.