Aumentar el gasto energético en reposo: la importancia de la masa muscular en el metabolismo basal

Cuando pensamos en “quemar calorías”, lo primero que nos viene a la mente suele ser la actividad física: correr, venir al entreno o salir a montar en bicicleta. Sin embargo, aunque el ejercicio es una herramienta clave para mejorar nuestra salud y composición corporal, no es el principal responsable del gasto energético diario. De hecho, entre el 60% y el 70% de la energía que utilizamos cada día proviene del metabolismo basal, es decir, de la energía que necesita nuestro cuerpo para mantener sus funciones vitales en reposo.

¿Qué es el metabolismo basal?

El metabolismo basal (MB) es la cantidad mínima de energía que el organismo requiere para mantener la respiración, la circulación sanguínea, la actividad cerebral, la regulación de la temperatura y otros procesos esenciales mientras estamos en reposo. Este gasto depende de múltiples factores: el sexo, la edad, el tamaño corporal, el estado hormonal, y, especialmente, de la cantidad de masa muscular.

Los músculos, aunque parezcan “pasivos” cuando no los usamos, son metabólicamente muy activos. Cada kilogramo de músculo requiere energía incluso en reposo, mientras que el tejido graso, por el contrario, tiene un consumo energético mucho menor. Por tanto, una persona con mayor proporción de masa muscular tendrá un metabolismo basal más elevado, lo que se traduce en un mayor gasto energético incluso sin hacer ejercicio.

Por qué la masa muscular es clave para controlar el peso

Cuando una persona busca perder peso, suele centrarse exclusivamente en reducir la ingesta calórica y aumentar la actividad física. No obstante, si durante ese proceso se pierde también masa muscular (algo muy común cuando la pérdida de peso es rápida o no se acompaña de entrenamiento de fuerza), el metabolismo basal puede disminuir de manera significativa.

Esto crea una situación paradójica: pese a comer igual o incluso menos, el cuerpo quema menos energía, lo que puede llevar a un estancamiento en la pérdida de peso o incluso a recuperar parte del peso perdido. Este fenómeno se conoce como “adaptación metabólica” o “modo ahorro”, y tiene una relación directa con la pérdida de tejido muscular.

En cambio, mantener o incluso aumentar la masa muscular durante un proceso de pérdida de peso ayuda a preservar el metabolismo basal, facilitando que la reducción de grasa corporal sea más sostenible a largo plazo.

Entrenamiento de fuerza: un aliado del metabolismo

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento resistido, es una de las estrategias más efectivas para estimular el crecimiento o mantenimiento de la masa muscular. Aunque el gasto energético durante una sesión de fuerza no es tan alto como en una actividad aeróbica prolongada, los efectos posteriores son muy potentes:

1. Incrementa el metabolismo basal al promover la síntesis de nuevo tejido muscular.
2. Eleva el gasto energético post-ejercicio (efecto EPOC), es decir, el cuerpo sigue gastando más energía durante horas después del entrenamiento para recuperarse.
3. Mejora la sensibilidad a la insulina y el uso de los nutrientes, optimizando la manera en que el cuerpo utiliza la energía.
4. Ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad), que es uno de los factores más determinantes del descenso del metabolismo en la vida adulta.

Además, combinar entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico (por ejemplo, sesiones de resistencia alternadas con trabajo cardiovascular) ofrece beneficios metabólicos complementarios, mejorando tanto la composición corporal como la salud cardiovascular.

Factores que influyen en el gasto energético en reposo

Aunque la masa muscular es un componente clave, no es el único factor que modula el metabolismo basal. Otros determinantes incluyen:

• Edad: con el paso de los años, el metabolismo tiende a disminuir, en parte por la pérdida progresiva de masa muscular.
• Sexo: los hombres suelen tener un metabolismo basal más alto debido a una mayor proporción de músculo.
• Genética: algunas personas presentan variaciones genéticas que afectan a la eficiencia metabólica.
• Hormonas: la tiroides, la testosterona y el cortisol, entre otras, tienen un papel fundamental en la regulación del gasto energético.
• Estado nutricional: dietas muy restrictivas pueden disminuir temporalmente el metabolismo, mientras que una alimentación equilibrada, rica en proteínas y micronutrientes, favorece su mantenimiento.

Cómo aumentar el gasto energético en reposo

Si nuestro objetivo es mantener o reducir el peso corporal de forma saludable y duradera, debemos pensar más allá de las calorías que quemamos durante el entrenamiento. Algunas estrategias respaldadas por la evidencia científica son:

• Incluir entrenamiento de fuerza varias veces por semana, adaptado a la condición física de cada persona.
• Asegurar una ingesta proteica adecuada (aproximadamente 1.6–2.2 g/kg/día más o menos para personas físicamente activas).
• Evitar pérdidas de peso demasiado rápidas (más de 0.5–1% del peso corporal por semana).
• Dormir bien y manejar el estrés, ya que el déficit de sueño y el exceso de cortisol pueden reducir la masa muscular y alterar el metabolismo.
• Mantener un estilo de vida activo, incorporando movimiento a lo largo del día (caminar, subir escaleras, desplazarse en bicicleta, etc.).

Conclusión

El metabolismo basal es el gran protagonista silencioso del gasto energético diario. Aunque el ejercicio físico sigue siendo fundamental para la salud, la masa muscular desempeña un papel crucial en nuestro metabolismo, tanto en reposo como en actividad. Por eso, cuando pensamos en “quemar más”, no debemos limitarnos a movernos más, sino también a construir un cuerpo que gaste más energía incluso cuando está en reposo. Cuidar la masa muscular no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también favorece el control del peso, la salud metabólica y el bienestar general.

Esto es todo por hoy. ¡Espero que hayas aprendido algo nuevo y que te motive a cuidar tu masa muscular tanto como tu entrenamiento!

Referencias

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